JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

PPM (BMR)- Podstawowa Przemiana Materii z angielskiego Basal Metabolic Rate; ilość kalorii niezbędna nam do życia i zachowania podstawowych funkcji metabolicznych.

Dla kobiet:

PPM (BMR) = 447.593 + (9.247 x waga w kilogramach) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM (BMR) = 88.362 + (13.397 x waga w kilogramach) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek w latach)

Dla przykładu, ja w wieku 16 lat, ważąca 58 kg przy 174 cm wzrostu.

447.593 +( 9.247 x 58) + (3.098 x 174) - (4.330 x 16) = 1453.691

Oznacza to, że energia potrzebna mi do Podstawowej Przemiany Materii wynosi 1454 kalorii. Jest to najniższa możliwa ilość kalorii którą potrzebuję do utrzymania podstawowych funkcji organizmu przy założeniu, że przez całą dobę nie wykonuję żadnych czynności. Przechodząc do następnego etapu wyliczania zapotrzebowania kalorycznego muszę zadać sobie pytanie o stopień mojej aktywności.

Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i nie stosujesz żadnej aktywności fizycznej po pracy, (ew. max 1 godz tygodniowo) – mnożymy PPM x 1.2
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą a do tego wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu, max 3 godziny tygodniowo –PPM x 1.375
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą + ćwiczenia o średnim natężeniu, 3-5 dni w tygodniu, max 5 godzin tygodniowo – PPM x 1.55
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i trenujesz od 6 do 7 dni w tygodniu, do 7-8 godzin tygodniowo – PPM x 1.725
Natomiast jeśli pracujesz fizycznie a do tego ćwiczysz dwa razy dziennie bardzo ciężko – PPM x 1.9

Ja co prawda ćwiczenia wykonuję 6 razy w tygodniu, lecz one są o średnim natężeniu, dlatego moje PPM pomnożę przez 1.55:

1454 x 1.55 = 2253.7 kalorii

Oznacza to, że ja przyjmując pożywienie o takim ładunku energetycznym ani nie przytyję ani nie schudnę. Przyjmijmy jednak, że chcę zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Należy więc wprowadzić bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie ok. -15%, tj.: 2254 kalorii – (0,15 x 2254) = 1916 kalorii

Przyjmując taką ilość kalorii będę gubić kilogramy w bezpiecznym tempie i mam gwarancję, że nie pojawi się w przyszłości tzw. efekt jojo. Wyliczając własne zapotrzebowanie kaloryczne musicie pamiętać również o tym aby co 2-3 zgubione (czy też zyskane) kilogramy, należy wszystkie obliczenia wykonać od nowa. Pamiętajcie również, że w odchudzaniu nie ma dróg na skróty. Nie dajcie się nabrać na ofertę cudownych kapsułek z allegro, po których schudniecie 5kg w 3 tygodnie. Tylko ciężka praca, zarówno w kuchni jak i w siłowni pomoże wam uzyskać upragniony efekt. Komponujcie swoją dietę na bazie zdrowych produktów i zdrowej żywności, uprawiajcie regularnie sporty, unikajcie używek, podjadania, słodyczy i kolorowych napojów a efekty przyjdą szybciej niż się tego spodziewacie. :)